nogi X cwiczenia

W przyszłym tygodniu planuje zacząć ćwiczyć na siłowni. Moim celem jest przybierać jak najwięcej na masie. Mam 16lat , 17 cm wzrostu i 67kg wagi. Dietę jako tako mam, zamówiłem sobie jeszcze gainer marki Olimp. 2 lata temu chodziłem 3 miesiące na siłownię. Proszę o ocenę tego treningu Poniedziałek : Klatka 1) wyciskanie sztangi na poziomej [...]

[...] Pompki na poręczach- 3s Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)- 3s “21”-3s WTOREK- nogi Uda Przysiady ze sztangą na barkach- 5s Uginanie nóg leżąc(maszyna)-4s Przysiady bułgarskie z wyskokiem(superseria)- 3s Ściąganie kolan w siadzie/prostowanie kolan w [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 70 Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 2msc Uprawiane inne sporty : Tylko ćwiczenia siłowe Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki Dieta : Dużo węglowodanów Przeciwskazania medyczne : - Zażywane suplementy : Mass UP 5000g [...]

Witam, ćwicze ponad 2 lata, ale tez z duzymi przerwami, m.in. przez wieczne kontuzje kolana (nóg nie ćwicze, robie jedynie prostowania i uginania na prasie, martwy cwicze ale bardziej lajtowo), teraz będe robił pierwszy cykl na koksie (win+prop), takze plan dosyc solidny myśle, ogólnie zależy mi na definicji, suchej masie, aby nabrac wiecej sily w [...]

Witam, stwierdziłem, że nic mi nie zaszkodzi jak napiszę a może pomóc ;) Mój plan: Klata/Biceps Mam słabo rozwiniętą górną oraz wewnętrzną cześć klatki. 1. Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4x10 2. Wyciskanie sztangielek z łączeniem w skosie górnym. 4x10 3. Wyciskanie sztangi płasko. 4x10 4. Rozpiętki na skosie górnym. (4x10 ze stałym ciężarem) [...]

[...] żołnierskie 1s 6x, 2s 8x, 3s 12x prostowanie ramion z gryfem trzymanym podchwytem z wyciągu górnego 1s 6x, 2s 8x, 3s 12x zginanie przedramion na modlitewniku 3 x 12 nogi/klata/plecy/barki/triceps/biceps Jeśli chodzi o serie i powtórzenia chcę spróbować tej metody na progres, zaczynam od max bądź prawie i schodzę, może ktoś tak robił? [...]

[...] odpada), posiadam: ławeczkę poziomą, 2 hantle (gryfy 2kg), sztangę łamaną ok 12 kg oraz obciążenia: 4 x 5 kg, 8 x 1 kg, 4 x 0,5 kg. Mam jeszcze 0,5 kg obciążniki na nogi. Dodam iż kompletnie nie wiem co z tym zrobić. Wprawdzie przeglądałam atlas ćwiczeń i nawet skopiowałam sobie trening domatorki by Michaił... ale nie bardzo mi to [...]

Witajcie. Przez ostatnie 4-5 miesięcy ćwiczyłem splitem, wcześniej było fbw, teraz chce spróbowac czegos innego i padło na hst. Nigdy wcześniej tego treningu nie robiłem i tylko o nim czytałem sporo. Ułożyłem sobie trening wzorując sie na artykule Peponenta, ale troche zmieniłem, oto i on: Klatka - wyciskanie na ławce skośnej 2serie - [...]

Witam, chodzę na siłownię od dwóch m-cy, gadałem z dwoma instruktorami i ułożyli mi taki plan, jednak chciałbym go z wami skonsultować. Trening wygląda następująco: PONIEDZIAŁEK: PLECY: Martwy ciąg wiosłowanie hantlami w opadzie ściąganie drążka do karku BICEPS: Uginanie przedramion podchwytem z łamaną sztangą Łamana sztanga na modlitewniku [...]

[...] ŚRODA barki -wyciskanie sztangi z klatki w siadzie lub unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8 -unoszenie sztngielek bokiem 12/10/8 -unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8 nogi -prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 -uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 12/10/8 -półprzysiady 12/10/8 -spęcia stojąc 3 serie do bólu -spięcia siedząc 3 serie do bólu [...]

[...] Mam możliwość trenowania tylko w te konkretne 5 dni tygodnia, dlatego spróbowałem jakoś to zmieścić. Wcześniej trenowałem tak: klata+biceps, plecy, barki+triceps+brzuch, nogi, jednak chciałem coś pozmieniać i dodać intensywności. Moja waga 93 kg, staż około 2 lat z przerwami. Dieta jest na dodatnim bilansie. Poniedziałek (barki dwugłowe) [...]

[...] bokiem sztangielkami 2serie 8-12powt. plecy: przyciagnie drążka wyciągu górnego siedząc 2serie 8-12powt. unoszenie tulowia z opadu (prostowniki grzbietu) 2serie 8-12powt. nogi: prostowanie nog na suwnicy 2serie 8-12powt. uginanie nog w lezeniu 2serie 8-12powt. wspiecia na palce na stojaco brzuch: sklony w lezeniu plasko 3serie 15powt unoszenie [...]

Witam! Do tej pory najbardziej odpowiadał mi trening 4 razy w tygodniu, który wygląda następująco: Pon(klata,biceps) wt(nogi) sr(wolne) cw(barki,triceps) pt(plecy, brzuch) Trening opisałem powieszchownie, gdyż szczegóły są tu nie istotne. Ale ćwiczenia dobierałem starannie do indywidualnych potrzeb na podstawie własnych doświadczeń. Trening bardzo [...]

[...] 4A- Triceps na ławce leżąc/opierając się 4B- Biceps na modlitewniku 5A- Wyciskanie sztangielek nad głowę 5B- Unoszenie sztangielek w opadzie/w przód/ bokiem 6- Ćwiczenia na nogi 7- Brzuch zazwyczaj robię w domu jak wrócę Nie trzymam się też jakoś rygorystycznie danych ćwiczeń, zmieniam co jakiś czas rodzaj ćwiczeń na daną partię. Chciałbym [...]

Korzystając z chwili weny stworzyłem taki oto plan. Prosiłbym o zwrócenie uwagi na plecy i barki bo je najbardziej chciałbym poprawić. Wszelkie zmiany i sugestie mile widziane. Pozdrawiam! Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry) 4s 12/10/8/8 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s 12/10/8/8 -pompki na poręczach 4s [...]

Poniedziałek: Klatka + triceps 1. wyciskanie na płaskiej 4 serie 12,10,8,6 2. wyciskanie na skosie górnym 4 serie 12,10,8,6 3. pompki na poręczach 4 serie max (ile dam radę) 4. rozpiętki (ile serii?) po 8 powtórzeń 1. wyciskanie francuskie 4 serie po 10 2. wyciskanie jednorącz nad głowę 4 serie po 10 Wtorek: Plecy + brzuch 1. martwy ciąg 4 serie [...]

Witam, cwicze w piwnicy i niestety mam mozliwosc cwiczenia tylko przysiadow ze sztanga na nogi, stad pytanie czy moge cwiczyc nogi(przysiady ze sztanga) 2x w tyg np po 5 serii???

Cześć Mam problem z kolanami a dokładnie kiedy siedzę - prostuję i zginam nogi w kolanie coś "rzęsi" trzeszczy i jakby przeskakiwało. Nie jest to silne uczucie nie boli też - trzeba położyć ręce na kolanach podczas zginania nóg by poczuć, ale jednak wystepuje a wcześniej tego nie było. Słychać lekki trzask też. Od 4 miesięcy zacząłem robic matwy [...]

[...] PIERWSZE 6 TYGODNI TRENINGU: 1.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem na barkach -3x15-20 powt. z obć. 60% 2.Martwy ciąg ze sztangą,czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40% 3.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40% 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3x10-15x40% 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

[...] po 10 10 8 powtórzeń skłony ze sztangą "dzień dobry" 3 serie po 10 10 8 powtórzeń szrugsy 3 serie po 10 10 8 powtórzeń wiosłowanie stojąc 3 serie po 10 10 8 powtórzeń piątek nogi+ brzuch niestety jeszcze nie ułożyłem dodam że w tych wszystkich ćwiczeniach z kolejną serią dokładam ciężaru . Proszę sprawdzcie czy taki trening się nada by nabrać [...]